24.05.2022

Экзамен без стресса: советы психолога накануне ЕГЭ и ОГЭ

Выпускные экзамены – это волнительный и сложный период для выпускников и их родителей: эмоциональные и интеллектуальные перегрузки, напряжение в дни ЕГЭ, томительное ожидание результатов и надежды на высокие баллы.
Как школьнику в это время справиться со стрессом и максимально использовать свой потенциал? Советы выпускникам даёт Юлия Шведенко, ведущий психолог психологического центра, старший преподаватель кафедры психологии и социологии управления Алтайского филиала РАНХиГС.

Тайм-менеджмент – наш друг
•     Соблюдайте режим школьного расписания: 45 минут занятий, 15 минут – перерыв. Во время перерыва нужно подвигаться, размяться или, напротив, полежать, расслабившись, с закрытыми глазами.
•     Используйте эффективный тайм-менеджмент.
•     Организуйте отдельное рабочее место.
•     Равномерно распределите по дням подготовки материал для изучения и повторения.
•     Выполняйте тренировочные задания, создав дома обстановку экзамена: поставьте таймер на телефон, уберите все вспомогательные предметы, в том числе справочники, учебники и компьютер, оставьте только чистые листы, ручку и вариант ЕГЭ.
•     Полностью концентрируйтесь на заданиях.
•     Рисуйте! Делайте записи, схемы, диаграммы. Создавайте шпаргалки: конспекты и схемы.
•     Не забывайте о физической активности: зарядка, прогулки, умеренные спортивные тренировки.

Только спокойствие
•     Проведите этот день не над учебниками, а занимаясь чем-то расслабляющим.
•     Подготовьте одежду и все, что вы должны взять с собой на экзамен.
•     Поставьте будильник на такое время, чтобы утром вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша. Помните, что организму нужно 8 часов для полноценного отдыха.
•     Представьте себе еще раз, как вы на следующее утро спокойно идете на экзамен, и если возникает страх, то как вы успешно его преодолеваете.

День икс
•     Начните день с расслабляющих и дыхательных упражнений и мотивирующих фраз: «Я справлюсь с заданием, потому что я умный!», «Я спокоен, я сдержанный!», «Я все сдам на “отлично”!», «Я получу много баллов!»
•     Очень легко, но питательно позавтракайте.
•     Избегайте слишком большого количества кофе, поскольку он может привести к перевозбуждению.
•     Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».
•     Избегайте общения с товарищами по несчастью, которые уже натренированы предсказывать разного рода катастрофы.
•     Скажите себе: «Мне позволительно не суметь ответить на один вопрос», если вы на него не можете ответить.
•     Перечитайте задание, если вы не поняли какой-то вопрос.
•     Говорите себе: «В данный момент у меня тревога, это пройдет, если я расслаблюсь».
•     Вначале постарайтесь понять задания в целом, а затем начните с того, что вам кажется наиболее легким. Обнаружив задание, на которое вы не можете ответить, говорите себе: «Я хотел бы на все ответить, но я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу решить. Позже я еще смогу вернуться к этому заданию».

Помните, что вера в успех непременно принесёт разуму спокойствие! У вас всё получится!